睡前做瑜伽好吗 真的可以助睡眠吗(2)

2017-08-10鱼儿小小22 的分享

  这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

  1、从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

  2、手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

  3、以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

  4、保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

  六、桥式

  是非常适合上床前的翻转体式。

  1、平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

  2、手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

  3、保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

  七、单膝压腿

  这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

  1、延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

  2、弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

  3、吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

  4、保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

  八、老鹰式拧转

  在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

  1、平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

  2、把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

  3、保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

  4、用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

  5、完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

  九、脚靠墙

  脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

  1、完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

  2、尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

  3、双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

  4、闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

  5、保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

  十、仰卧放松

  在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

  1、平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

  2、找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

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