200斤女生健身房减肥计划训练表

2017-08-03傅欧巴13 的分享

  越来越多的女生开始注重自己的形体了,刚开始减肥总是有点迷糊不知道该制定什么样的减肥计划来要求自己,一起来看女生健身房减肥计划表吧。

  女生健身房减肥有用吗?如果没有坚持30分钟以上的时间保证是起不到作用的。

  女生健身房减肥计划表

  【星期一】练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

  减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。

  无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划!

  女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。

  【星期二】练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

  减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。

  健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。

  女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

  【星期三】练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

  减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做更好。

200斤女生健身房减肥计划训练表 三联

  动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。

  女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

  【星期四】练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

  减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

  椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

  女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

  【星期五】练腿+划船机有氧自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

  划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

  【星期六】练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

  记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能,除了减肥减脂外,还能对参与者的臀腿进行塑形。

  【星期日】休息休息一天,为下一周的计划做准备。

  一周瘦十斤的减肥方法

  吃低热量食物一周瘦十斤

  选择低热量的素食是必须的,只有降低了热量的摄取才能真正的瘦下来,这一周内不要吃任何米饭或是别的食物,一切以蔬菜和水果为主,分为四餐来吃,绝对不要吃别的,尤其是零食。

  吃蔬菜一周瘦十斤

  每天吃四份蔬菜,每一份至少要有100克的分量,分为早餐、午餐、晚餐和小吃来食用,每天最好都要有西红柿和生菜,这两种都是非常理想的快速减肥食物,而且蔬菜是很能吸收油脂的。

200斤女生健身房减肥计划训练表 三联

  水煮蔬菜一周瘦十斤

  吃蔬菜的时候千万不能用油,不想破坏减肥计划的话,就最好选择水煮青菜,吃腻了的话可以吃蔬菜沙拉,但是沙拉酱不能放很多,放一点点就好了,黄瓜、西红柿等就可以生吃。

  吃水果一周瘦十斤

  每次餐前餐后都要吃一点水果,间隔都是半小时作用,不但可以增加你的饱腹感,还能减少卡路里的摄入,还可以满足你对于甜食的欲望,使你可以暂时忘却蛋糕、糖等甜食。

  合理膳食计划一周瘦十斤

  每天都要吃至少四种水果,每餐水果的分量为100克,分为四餐吃掉,最棒的水果有:李子,桃子,柑橘,柚子,哈密瓜,苹果,桔子,香蕉,草莓,树莓。

  每天喝酸奶一周瘦十斤

  每天都要喝两杯低脂酸奶,因为酸奶不但有丰富的益生菌,而且还有大量的钙质,在促进脂肪燃烧的同时还能加速新陈代谢和蠕动肠道,使你你的便秘有所好转。

  补充大量水分一周瘦十斤

  每天都要补充大量的水分,每天大约为12-16杯水,茶水和不加糖的黑咖啡也要多喝,这样可以加速你的减肥速度,另外也要避免喝一些高热量的饮品,尤其是外面卖的果汁。

  减肥食谱一周瘦十斤

  早餐:一个苹果、一杯低脂酸奶、一杯番茄汁。

  午餐:一份蔬菜沙拉、一碗蔬菜汤、一个香蕉。

  晚餐:三片柚子、一份水果沙拉、一杯低脂酸奶。

  小吃:一份水果蔬菜沙拉。

  减肥不能吃什么食物

  巧克力棒

  531大卡/100克≈4碗半米饭

  消耗需要:走路136分钟、跑步66分钟、跳绳53分钟

  薯条

  348.66大卡/中袋 ≈3碗米饭

  消耗需要:走路91分钟、跑步43分钟、跳绳34分钟

  碳酸饮料

  可乐150.88大卡/罐≈1碗米饭

  消耗需要:走路39分钟、跑步18分钟、跳绳15分钟

  罐装果汁

  红果汁412.9/盒≈3碗半米饭

  消耗需要:走路108分钟、跑步51分钟、跳绳41分钟

  全脂牛奶

  148.84/大卡≈1碗米饭

  消耗需要:走路39分钟、跑步18分钟、跳绳14分钟

  方便面

  558.14/包≈5碗饭

  消耗需要:走路146分钟、跑步69分钟、跳绳55分钟

  油条

  169.4大卡/条≈1碗半米饭

  消耗需要:走路44分钟、跑步21分钟、跳绳16分

  沙拉

  沙拉酱58大卡/勺≈半碗米饭

  消耗需要:走路15分钟、跑步7分钟、跳绳5分钟

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