冬泳前怎么做热身运动图解

2017-08-02鱼儿小小22 的分享

   在冬季这个连起床,出门都需要勇气的季节,而冬泳这个运动,却仍然有着许多的爱好者,在游泳前都要做热身运动,就更别说冬泳了,那么,一起来看看冬泳前怎么做热身运动图解吧。

  冬泳的热身活动注意事项

  1、适当的运动,运动目的是使体温变高,血液循环加快,肌肉与韧带拉来,不要剧烈运动大量出汗。

  2、活动的时间和强度随人、游泳的强度、环境而有不同的要求,准备活动应该充分热身到所有的部位。

  3、热身时间时间不要太长导致劳累,在冬泳前10-15分钟,活动强度慢慢减小。在下水前几分钟热身完毕。

  4、热身时衣服不要一开始就脱完了,要配合热身运动。这样不会因为以下温度改变太多而着凉。

  热身活动

  颈部热身

  颈部热身影响全身经络的通畅,颈部受伤会造成手麻与头痛。保护颈部肌肉不受伤,让脖子更灵活,运动前需要进行颈部的热身,特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。

  STEP 1 左侧伸展

  双脚打开,与肩同宽,左手放置右耳并轻微施加压力,停留20秒。

  STEP 2 右侧伸展

  右手放置左耳并轻微施加压力,停留20秒

  STEP 3 后侧伸展

  右手放置后脑勺并轻微施加压力,将头部向下压,停留20秒。

  STEP 4 前侧伸展

  头部向上仰,停留20秒。

  肩 部 绕 环

  肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂,以助于下水后,手的灵活度以及防止抽筋。

  STEP 1 准备动作

  双脚打开与肩同宽,双手向上伸直预备。

  STEP 2 左侧绕圈

  身体向左边旋转,左手向右边绕圈,右手向左边绕圈,同时进行,画10圈。

  STEP 3 右侧绕圈

  身体向右边旋转,右手向右边绕圈,左手向左边绕圈,同时进行,画10圈。

  上 臂 拉 伸

  上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。

  STEP 1 左臂拉伸

  将左手臂放在右手臂上,弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力,停留20秒。

  STEP 2 右臂拉伸

  将左手臂放在右手臂上,弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力,停留20秒。

  前 弓 步

  前弓步是一个下半身的热身动作,除了能放松腿部肌肉外,还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群,是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。

  STEP 1 左腿拉伸

  右脚呈90度在前,左脚向后伸直,双手置于右膝上方,停留20秒。

  STEP 2 右腿拉伸

  左脚呈90度在前,右脚向后伸直,双手置于左膝上方,停留20秒。

  脊 背 拉 伸

  脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外,还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病,通过左右手沿着身体向上延伸,带动左右两侧腰部的肌肉,使肌肉方能得到拉伸。

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