哪些运动可以放松背后肌肉怎么练

2017-07-28鱼儿小小 的分享   加三联MM小编微信好友:sanlian2018

   对于久坐伏案工作的人来说,肩背部的状态一般都不太好,酸痛的感觉几乎成了一件家常便饭的事,不仅会让我们感觉到不是,很有可能在老了以后爆发出来,那么,哪些运动可以放松背后肌肉怎么练呢?

哪些运动可以放松背后肌肉怎么练 三联

  背阔肌的放松

  起止点:部位:在腰背部和胸部后外侧。

  起点:第七—十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十—十二肋外面。

  止点:肱骨小结节嵴。

  坐姿宽握胸前下拉:目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽,大腿用压板固定。动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,至“顶峰收缩”位,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。

  动作要领:收紧两侧肩胛骨,挺胸,不要弓背。拉至胸前时,上体稍后仰,不可过大。呼吸方法:下拉过程吸气,还原过程呼气。保护与帮助:同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误:用腰后仰过大

  教练提示:注意完成动作时两臂均衡用力,头稍微前低,以免碰到头和动作不到位,防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松,用背肌用力,挺胸,两肩胛骨向中间挤压。

  放松背部瑜伽

  动作1

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  1、 手放到肩膀上,以肩当作中心,手肘从前往后在空中划一个圆圈。

  2 、上半圆的时候吸气,下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。

  3 、再反方向画圆圈,连续3到6次。

  动作2

  1 、直立,意识力在背部肌肉群集中。

  2 、吸气,往左转身,左手放到右髋前,右手放到左肩上。

  3 、呼气,继续转身,面向后方,顺畅呼吸,保持6到8秒钟。左、右就是1回合,一共是2回合。

  动作3

  1 、直立,意识力在背部肌肉群集中。

  2 、吸气,往右转身,右手放到左髋前,左手放到右肩上。

  3 、呼气,继续转身,面向后方,顺畅呼吸,保持6到8秒钟。左、右就是1回合,一共是2回合。

  动作4

  1 、右臂直臂上举,左手将右肘握住,吸气,往上伸展。

  2 、呼气,往后伸展手臂,吸气,回正。

  3 、自然呼吸,屈右肘放到后脑勺,右手自然落在肩胛骨那里,肩膀端正,眼看正前方,保持5到8秒钟。

  4 、反方向做1次,左、右就是1回合,一共是2到3回合。

  动作5

  1 、右臂直臂上举,左手将右肘握住,吸气,往上伸展。

  2 、呼气,手臂往后伸展,吸气,回正。

  3 、自然呼吸,屈右肘放到后脑勺,右手自然落在肩胛骨那里,肩膀端正,眼看正前方,保持5到8秒钟。

  4 、反方向做1次,左、右当作1回合,一共是2-3回合。

  本套瑜伽练习效果:

  可以让僵直的肩背得到放松,消灭肩周炎,肩膀酸痛,加强肩关节韧性;体态调整,驼背、双肩不正得到纠正;放松、镇静精神,缓解压力。

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