健身达人教你如何在家就能锻炼手臂肌肉

2017-07-28鱼儿小小 的分享   加三联MM小编微信好友:sanlian2018

   强壮的手臂肌肉可以说是不少男生都希望能够拥有,因为这样看起来会更性感,而且可以女性更有安全感,但是,平时也没有时间去健身房,那么,一起来看看健身达人教你如何在家就能锻炼手臂肌肉。

健身达人教你如何在家就能锻炼手臂肌肉 三联

  举哑铃

  锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。

  准备两种不同重量的哑铃,较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量,比如平举或者侧举20个为一组,每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

  单臂哑铃推举

  坐姿,两手反手抓握一个哑铃,举至双肩出处,吸气,然后左右手臂交替上举,同时旋转手腕使掌心朝前,动作完成时呼气。完成3组运动,每组左右手各举15次。

  坐姿三头肌哑铃提举

  俯身单臂哑铃臂屈伸,需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动,小臂以肘关节为轴,向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动,每组做15次。

  三头肌哑铃扩展

  坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。

  然后慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动,每组运动做15次。

  肱二头肌锻炼

  两手各持一个哑铃,让你的手臂挂在身体两侧。慢慢弯举两个哑铃,尝试让哑铃触摸到你的肩膀。完成3组运动,每组做15次的弯举。

  在利用哑铃做手臂肌肉锻炼运动时,要注意调整呼吸,让呼吸跟上你的运动节奏。

  引体向上

  锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。

  每次做10-20个为一组,每天做三到四组,具体的还要根据自己的可承受能力来调节,

  不过要注意,双手要垂直挂于单杠,做运动时下巴要过单杠,总之要考双臂的力量,而不是下身弹跳的帮助。

  卷绳法

  开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。

  两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。

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  练手臂肌肉

  步骤

  1、选一把不会滑动的椅子和桌子,双手撑于椅面上,双脚放于桌面上,再伸直手肘以支撑身体重量,让臀部离开椅面。

  2、然后弯曲手肘,让身体下沉,但臀部不接触椅面。以上步骤1-2为1个回合,每20个回合为1组,每天做4-5组。

  伏地挺身

  步骤

  1、两手撑地比肩略宽,趴姿,伸直手肘以撑起身体重量,注意保持脚尖着地并打直背部。2、再弯曲手肘让身体靠近地面,但不接触地面。以上步骤1-2为1个回合,每12个回合为1组,每天做3-4组。

  进阶版伏地挺身

  步骤

  1、双手握拳着地,手肘伸直以撑起身体重量,并注意把身体打直。

  2、再弯曲手肘使身体靠近地面,但不接触地面。以上步骤1-2为1个回合,每12个回合为1组,每天做3-4组。

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