倒立怎么练习比较好

2017-07-28断炫16 的分享

   要倒立并不是一件简单的事,不一小心就会伤到自己,所以先知道下如何练成倒立就很重要,今后倒立就简单的多。下面就来了解下倒立怎么练习比较好?

  怎样练倒立呢?

  首先要知道控制倒立平衡的三个部位:头,腰,臂,这三个部位练习好了,才是倒立能练习好的关键。

  头部、开始做倒立头顶会痛,最好选择柔软的垫子、精神集中、头始终要固定在一个位置上。

倒立怎么练习比较好     三联

  才开始倒立时腰部不要贴着墙壁、先与墙成弧形、再贴着墙壁,反复练习,就能找到平衡的感觉。

  手不要向外张开,两个手的支撑位置要和肩膀一样宽,不要张太开。手指向前,不要向左前和右前。手的主要支撑点是指,掌跟。身体向前后倒,就分别用指,掌跟控制,有时候手臂可以稍稍弯曲一下。

  腿要并拢,伸直,肌肉绷紧,让腿变成像一更棍子样直直的,这样会简单多了,也只有这样才能控制平衡。这一点初练的人要特别注意。

  当三个部位的感觉都有了以后,就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候,三个部位同时用力,渐渐的就练成了。

  侧卧倒立法:

  靠墙顶立的动作:找一堵墙,在墙根处放置一个枕头(坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地,将头顶在枕头上,头部距离墙壁约15 一25 厘米。双手稳稳地放在头部两侧,大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地。

  然后,让靠近肘部的腿使劲蹬地,同时将另一条腿向上踢,从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正。嘴巴保持闭合,用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后,弯曲双腿,并有控制地放下它们。

  教你几招另类倒立法

1.png

  1.增延脊柱伸展:

  这个动作相对较容易,也叫鸵鸟式。它可以提供倒立姿势带来的好处,使心脏血流增强,滋养到大脑、头皮和面部,培养大脑的平和状态,抑制过分激动或者沮丧消沉的情绪,使你精神饱满,起到提神作用。

  动作:站立,双腿伸直,上半身前俯,脊柱和腿部充分延展,至身体极限,双手放在双脚两侧,或者抓住脚踝,保持5个呼吸。

  兔式:这个动作能使流向脑部的血液增多,调整甲状腺和脑下腺,防止脱发,按摩头皮,强化脑细胞。

  动作:以跪坐姿势开始,上身向前弯曲,把前额轻轻放在地面上,双手掌心向下,握住膝盖后侧弯曲处;吸气抬高臀部,身体向前,把重量放在颈椎上,头顶百会穴着地,让大腿与地面垂直,保持5个呼吸。

  2.活动脚踝法:

  初始动作仰卧在地面上,身体放松,保持自然呼吸,双手自然放在身体两侧,吸气,将你的双脚向上抬起,双腿和身体保持90度的直角状态,双脚脚掌自然放松,身体停留10秒钟。

  注意这个动作最好选择在硬地板上铺一层比较厚的垫子来进行,这样可以让你的身体在能够平衡的同时,也不会感到疼痛。太软的床上可能会让你摇摆不定,无法保持身体平衡。太硬的话则会在你做这个动作的时候伤害你的尾椎。

  倒立方法:

  1、 开始时先按传统的‘旧本式坐姿”坐着,亦即中国的跪式,臀部落在脚跟上,两掌放在大腿上。

  2、 两手十指相交。腰部以下向前弯下,将相交的两手及前臂置于你前面地板上。

  3、 继续向前弯腰,使头顶挨着地板,后脑勺正好紧靠交叉的手指,臂部相应抬起。

  4、 将脚趾轻轻撑住地面,将两腿慢慢伸直,使臀部抬起至最高点。

  5、 将两足趾踞地,如小步行走似向头部靠拢,使臀部更加推向头的上方,脊柱伸直近似与地面垂直(但不要把腿收得过多,以免向后倾倒)。

  6、 当感到身体平衡稳妥时,缓缓将膝邵弯曲,将两脚从地板升起来,膝部仍弯着。

  7、 把弯曲的双膝尽量靠近胸部,现呈曲膝倒立姿势。

TA发布的帖子

977

收藏

993