健身球怎么玩的基本动作

2017-07-18卖萌16 的分享

   有健身的人家里几乎都有健身球,但也有人怕球会爆炸,所以很少碰,所以想知道健身球要如何玩才是正确的,要如何通过健身球练出好身材。那么,健身球怎么玩的基本动作有哪些?

  腹部:

  1.(健身球仰卧起坐) :锻炼下腹部肌肉。请注意头部不要用力向内挤。

健身球仰卧起坐 nzjsw.com

  具体动作:1.躺在地板上或者垫子上,把瑜伽球放在两条小腿中间。你的膝盖将开始和保持45度角当你用你的小腿挤压球的时候。把你的双手放在耳后。第一个动作,在你把你的膝盖向你的胸肌拉的时候提起你的肩部,使它离开地板。当你拉你的膝盖的时候,专注于呼气和用你的腹肌去提你的膝盖。恢复到起始位置,一个回合完成。

  2.平板肘撑:很好地锻炼腹部肌肉,同时强化背部,手臂和臀部的肌肉。

健身球怎么玩的基本动作   三联

  具体动作:1.双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40°~45°,感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定,将小腿交替抬起。

  3.健身球收腹:动作难度较大,尝试做的时候需要旁边有人保护哦~

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  具体动作:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

  4.健身球负重仰卧起 :女性练这个动作时可以不用负重,直接双手前伸就行。

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  具体动作:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

  5.健身球仰卧起坐 :相比平地仰卧起坐,在健身球上锻炼更有效果。不仅是对腹肌的刺激还是对腹部的拉伸都很有好处。同时也能练到你的平衡能力。

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  具体动作:该动作比普通的仰卧起坐更具挑战性。因为健身球自身所具备的不稳定性迫使肌肉工作的压力加大。人体卧于瑞士健身球上,两膝弯曲,足平放于地面。双手置于脑后。调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体,成坐姿。然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。注意,不要过于弯背。

  核心稳定平衡:

  1.健身球平卧蹬伸 :很难的动作哦,核心稳定包括腰背部肌肉。

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  具体动作:身体俯卧于球体之上,动作如图所示。背部保持正直或保持自然弯曲状态,腿部伸直。呼吸自然,在球体上控制腹部肌肉以保持这一姿势。为加大动作的难度,可以以球体为支撑,做交替抬膝动作,仿佛在做自行车的踩踏动作。运动时,动作应具连续性和控制性。

  2.健身球桥式 :如果手臂手腕有伤请不要尝试这个动作。

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  具体动作:开始动作如图所示:两臂伸直,背部保持平直,两腿充分蹬伸,脚掌置于健身球的球体之上。保持人体在球体上的稳定平衡,然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子,不可在坚硬的地面上进行该练习。

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