二头肌怎么练好看更大

2017-07-26不回头16 的分享

   大多数人都想要拥有一身健壮的肌肉,那么身上的肱二头肌是必不可少的,这样子的话会给人看起来很强壮有安全感,那么想要肱二头肌我们需要怎么练习它呢?

 二头肌怎么练好看更大 三联

        如何练二头肌练好看更大

  练二头肌的方法:哑铃快速交替弯举

  正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。每次做到力竭为止,做三次。

  练二头肌的方法:21响训练法

  把杠铃臂弯举分成三个阶段完成,分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次,三个步骤就二十一次。

  1、七个上半程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至肘关节成九十度即可,动作还原,重复做七次。

  2、七个下半程 当上半程的最后完成时,肘关节刚好成九十度,这时前臂继续向上弯举直至最高点,然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

  3、七个全过程 双手反握杠铃自然放于体前,双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力,前臂向上弯举,直至最高点,然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

  练二头肌的方法: 俯卧撑锤式弯举

  以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  练二头肌的方法:跪姿单臂弯举

  双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

  练二头肌的方法:箭步挺

  持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  练二头肌的方法:弹力带杰克跳锤式弯举

三联

  自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

  练二头肌的方法: 深蹲集中弯举

  双脚宽于肩,下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

  练二头肌的方法: 离心弯举

  持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧,掌心相对,膝盖微曲,臀部向后沉,上身前倾,然后身体猛然伸直,借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次,共做3组,组间休息90秒

  延伸阅读:

  最快的练肌肉方法一

  1、拿哑铃锻炼肱二头肌

  做法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气。

  2、借住托垫托臂弯举

  做法:把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上,斜托弯举,将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度~45度角的斜托垫上;直托弯举是使托垫垂直于地面,这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。

  3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

  练肱二头肌贵在坚持,最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼,只要你坚持,分组做,不要一下子能做多少就做多少,比如一次能做80,可以20一组休息一两分钟再坐!仰卧起坐也是!

  

TA发布的帖子

977

收藏

993