如何锻炼腿部力量

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如何锻炼腿部力量     三联

   一、跑步法

  跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。如何锻炼腿部力量

  跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

  跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

  主要的方式如下:

  1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

  2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

  3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

  4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

  5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

  6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

  7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。

  二、跳跃法

  跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。如何锻炼腿部力量

  主要的方式如下:

  1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。

  2.蛙跳:原地屈膝下蹲,两手后背相握,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地,起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人,不过为了进步不得不坚持啊,加油)

  3.立定跳远:在站立的基础上,屈膝下蹲,两手摆动,借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力,下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

  4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20~50厘米),做双脚或单脚的上下跳动。

  5.跳远:在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

  6.跳绳:跳绳可以双脚或单脚起跳,也可以一跳双摇绳;可以原地起跳,也可以边跳边移动步法。

  三、负重法

  负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

  主要的方式如下:

  1.深蹲:可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固,起蹲速度快,以此来提高腿部的爆发力。

  2.骑人深蹲:练习者肩上骑一同伴,扶住一物体,做起蹲的动作。

  3.三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手,肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

  四、击打实物法

  1.踢击树形桩:面对树形桩,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度南慢到快。

  2.踢击沙袋:面对沙袋,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大,速度由慢到快。

  3.踢击脚靶:面对同伴所持的脚靶,结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大,速度由慢到快。

  五、游戏法  

  1.“斗鸡”比赛:可以一对一,或多对多,或一对多。游戏时,双手抓握脚踝或小腿,单腿支撑身体,以膝盖为攻击武器向对方进攻。

  要求:双手不得参与攻击,单腿跳动,一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次,三分钟为一局,采取三局制。倒地次数少者为胜方。

  2.背人跑比赛:在同一起跑线上,听到“开始”的口令,参赛者背起一人向同一终点线跑去,用时少的为胜者。

  要求:参赛者不能抛弃所背人员。

  3.扛人跑比赛:在同一起跑线上,听到“开始”的口令,参赛者两人双手成“井”字形相互抓握扛起一人,向同一终点线跑去,用时少的为胜者。

  要求:参赛者要保持好平衡,不能抛弃所扛人员。

  4.圆形跳比赛:三人或多人为一组,参赛人员先围成一圈;指定一名领队,领队向后抬起一只脚,身后之人用脚勾住他的膝窝,然后以此类推;最后领队将最后一名的膝窝勾住成了一个圆形,所有人的双手只能放置于前一人的两肩上。在同一起跳线上,听到“开始”的口令,参赛者在“一二一”的呼喊声中向同一终点线单脚跳去。

  要求:跳动过程保持基本队形,双手只能放置前一人的两肩上,腿要勾住不能松开。以用时最少的一组为优胜者。

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