如何劈叉

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  部分 1、做好准备

 如何劈叉     三联

  1、穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性,至少要能让你自由伸展,不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。 如何劈叉

  2、需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫,瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话,那就不用准备垫子了。

  3、随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳,也会影响你最大程度地伸展自己的身体。

  部分 2、热身

  1、花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳,既活动全身,又能提高心率,从而达到热身的效果。热身能放松肌肉,以便更好地舒展。 如何劈叉

  2、用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉,所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

  横劈叉:宽距深蹲,左右两边轮流侧弓步。

  竖劈叉:两腿轮流向前迈弓步,前后转身弓步,深蹲。

  3、为了激活臀屈肌,还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对,并拢,准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体,以免拉伤。

  坐在地上,膝盖弯曲,两腿自然向两边打开,呈V字型。

  两脚脚跟靠在一起,手抓住脚掌或者脚踝。

  弯腰低头,尽量用头去碰脚尖,深呼吸,拉至极限后保持一会儿。

  用手肘轻轻向下压膝盖。

  部分 3 为劈叉做拉伸

  1、用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式,能帮你打开髋关节,拉伸臀部肌肉。[5]

  向前迈出弓步,屈膝,小腿和大腿呈直角,膝盖不宜超过膝盖。

  伸展你后面的那条腿。

  手尖触地,至于前腿两侧。

  轻轻地把双手至于前腿内侧,手掌触底。

  深呼吸,每次呼气的时候放松你的肌肉。

  如果可以的话,把整个小臂都放在地上,进行更深层次的伸展。

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