慢跑可以减肚子上的赘肉吗 多久能见效

2017-08-12鱼儿小小22 的分享

   肚子上有赘肉看起来十分不美观,尤其是在夏天,衣服一变少,肚子上的赘肉就暴露出来了,因此很多人会选择跑步来减肥,因为跑步是一个很方便的运动方式,那么,慢跑可不可以减掉肚子上的赘肉呢?要跑多久才能见效呢?

慢跑可以减肚子上的赘肉吗 多久能见效 三联

  慢跑可以减肚子上的赘肉吗?

  跑步是最简单的运动方式,无需借助任何工具,时间、场地由你选择,当身体内的汗水全部蒸发掉,你的脂肪就会少很多,每天坚持跑半个小时,对于减肚子上的肉也有一定效果。

  注意事项:

  1、跑前热身

  运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

  2、速度

  跑步的速度不需要太快,又不是要你参加100米冲刺,不需要练速度,慢慢跑就行,也可以刚开始的时候用慢跑的形式,时间长了再加快速度。

  3、时间

  跑步的时间不宜过短或过长,有氧运动要持续30分钟,所以时间不宜比30分钟短,否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损,给身体留下健康问题。

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  4、场所

  跑步要选择在平坦的道路上,以免运动器官负担过重,也可以减少初期锻炼后腿痛,防止肌肉受伤,另外还要选择清洁的环境,如选择的地点灰尘过大,将会吸入过多的灰尘,损伤肺部,这样的跑步环境是得不偿失的。

  5、姿势

  双脚有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。

  慢跑多久才可以减肚子

  跑步减肚子是一个长久过程,当你体重轻了,但肚子上的肉丝毫没有减少,这是正常的,这个时候千万不要气馁,继续坚持,每天照常去跑,终有一天肚子上的赘肉会消失的。跑步减肚子上的赘肉多久能看见成效,跟每个人的体质多少有点关系,有的人时间短,有的人需要的时间比较长,还要看你肚子上的赘肉有多少了,而且,还要注意饮食。不过一般半年就会有效果了,所以一定要坚持下去。

  女生瘦肚子的8个小妙招

  1、饭后靠墙站

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  晚饭后半小时,让整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累,肌肉发酸,但是一定要坚持,15分钟后就可以解放了!这个方法不仅能瘦腰瘦肚子,连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢!每天至少做一次,一周就能看到效果哦!

  2、缩腹走路

  平常走路和站立时,用力缩腹,再配合腹式呼吸,可以让小腹肌肉变得紧实,是7个瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生:吸气时,肚皮胀起;呼气时,肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,还能增强肺活量。习惯了普通呼吸的人可能刚开始会不习惯,但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”,几个星期下来,不但小腹会越来越平坦,而且走路的姿势也会更迷人呢!

  3、轻拍小腹

  自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度),拍打一次为一个节拍,共做四个八拍。

  4、横向转胯

  自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动,转动一圈为一拍,共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动,也做二个八拍。

  5、摩腹

  自然站立,呼吸自然,全身放松,然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共做四个八拍。

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  6、站立扭腰

  这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视,不妨再看广告的空当,起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量)100下,每天都坚持,保证能帮你甩掉小肚腩!

  7、腹式呼吸

  自然站立、平坐或者仰卧均可,呼吸自然,全身放松,稍用意想着脐腹部,然后进行腹式呼吸:气时小腹稍微向内收,同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓,同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍,共做四个八拍。

  8、粗盐按摩

  粗盐有发汗的作用,可以帮助排出体内的废物和多余的水分。洗澡的时候把粗盐加点热水弄成糊状,再涂在腹部进行按摩,等到粗盐颗粒完全融化了再冲掉,然后就可以开始洗澡了。不过按摩的时候不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。肌肤比较敏感的MM,用比较细的沐浴盐会比较舒服。

  慢跑的好处

  消耗热量

  一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

  增强肌肉与肌耐力

  规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

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  增进心肺功能

  持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。

  代谢排毒

  规律的xxx可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒{素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。

  减轻心理压力

  处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

  提高生活品质

  健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

  慢跑要取得减肥的效果,需要跑多远?

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  慢跑减肥在路程上要求达到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。

  5000米结束后,双腿已经处于紧绷和僵硬的状态。因此这个时候你需要对小腿和大腿进行拉伸运动。拉伸运动可以选择压腿、捶打小腿和大腿外侧等。拉伸运动的时间为15分钟。慢跑后的拉伸运动很重要哦,它可以预防小腿长出肌肉。

  慢跑减肥注意事项

  1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。当然也不是说那种一边跑一边能打瞌睡的速度了。

  2、和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。

 

  3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

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