有氧运动和无氧运动有什么区别 哪个减肥效果更佳

2017-08-12傅欧巴13 的分享

  不管是夏季露肉的季节还是在冬天包裹着棉衣胖乎乎的你,其实我想说的减肥不管什么季节都是可以去坚持下去的只要你能够有充足的毅力那就没有甩不掉的肥肉,很多胖子们会去健身房或者是在家里自己看着小视频做一些有氧运动和无氧运动,但是在没有教练的带领下你知道减肥是先有氧运动还是先无氧运动呢,那么,有氧运动和无氧运动有什么区别呢?

有氧运动和无氧运动有什么区别 哪个减肥效果更佳 三联

  有氧运动和无氧运动的区别

  有氧运动和无氧运动,是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

  有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,有氧运动时不错的选择。

  所谓无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

  无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

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  有氧和无氧哪种运动更能减肥

  有氧运动和无氧运动都有利于减肥,从消脂效果看,有氧运动更好。运功过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此,对于部分以消脂为主要减肥目的的朋友,小编建议可以多做有氧运动。对于部分本身并不算太胖,主要想通过运动来雕塑身材曲线的朋友,小编建议可以多做无氧运动。无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。有的女性朋友会担心自己经常做无氧运动会变成大块头的肌肉女。其实,这样的担心有点多余。因为女性的体内激素原因,女性并不容易生长肌肉。无氧运动只会让肌肉变得更结实,更有线条感,并不会增加肌肉。

  有氧+无氧 瘦身效果最好

  有氧运动消脂效果好,但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动,身体的肌肉就会越来越少,没有足量的肌肉作支持,停止运动后,稍不注意,身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌,体内的脂肪没被消耗,就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。

  教练建议,在进行有氧运动之前,先通过十几分钟的无氧运动消耗糖分,增强肌肉弹性,再进入有氧运动消脂的过程。这样,无氧运动结合有氧运动,提高消脂效率同时锻炼了肌肉,有利于身材曲线雕塑,避免反弹问题。

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  减肥是先有氧还是先无氧?减肥最好应该是先无氧再有氧。

  1、先无氧后有氧,更塑形更安全我们知道,有效的力量训练,必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度,就必须让力量训练过程中的相关肌群,都处于精力充沛,状态满满的节奏中。先力量,可以避免小肌群力竭,从而保证肌肉训练效果更好。

  同时,很多小肌群都在日常生活和力量训练中,起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责,小肌群有力,会更有助于你更好的完成动作,避免运动受伤。

  2、先无氧后有氧,更减脂即使不从力量训练的塑形和安全角度,单单从最关心的减脂减重角度,先力量再有氧,也是更好的。在一项研究中,科学家就找了一群身体水平相近,没有训练经验的小胖子们,让他们进行了持续8周对照实验,8周后,科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。

  科学家们将所有被试随机分3组:2组运动组和1组对照组,对照组不运动,两个运动组进行训练内容和强度相同,训练顺序不同的运动,每周3次,共计8周:

  CRE:先力量训练,后有氧训练

  CER:先有氧训练,后力量训练

  C: 对照组,不进行任何运动

  训练内容:

  有氧项目:10分钟70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分钟80%HRmax的跑步

  无氧训练:5个大肌群训练项目,训练强度 3*8RM

  总结:可以看到,运动组相对对照组,体重体脂都有明显降低,另外,先力量后有氧组,相对体重和体脂降低的幅度更大(不过差异并不算非常明显)。

  至于具体原因,这可能是因为先进行力量训练,本身就消耗了很大一部分糖原;之后再做有氧,身体里的糖原浓度已经相当低了,所以身体会动用更多脂肪水解来供能,自然消耗的能量也就更多。

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  3、先无氧后有氧,减肥更轻松上述研究还对比了两种不同的训练顺序,对睾酮和皮质醇的影响。

  结果表明:先力量后有氧组,睾酮增长相对更高,皮质醇变化则相对更低,也就是更有利于增肌减脂!

  睾酮:增长肌肉的相关激素,还能在一定程度下降低体内脂肪,帮你增肌又减脂;

  皮质醇:影响肌肉合成,甚至可能导致肌肉分解,另外,运动中的皮质醇上升,还是运动疲劳的主要原因之一。

  夏季最快最有效的运动减肥方法

  每天踢毽子100个。

  有时打跳、有时打勾、有时打翘、有时打剪,拐、盘、磕、蹦样样方法都用上。该方法就是一个很不错的减肥方法哦。踢毽对便秘还有很大的好处呢。踢毽对场地要求不高,只需一小块比较平坦的空地,无论在室内,还是室外都可以锻炼的。所以只要一有时间,就可以拿出毽子踢上几个。

  爬山。

  天气炎热的时候去爬山,体力消耗大概增加20%-30。爬山是消除脂肪最好的方法,爬山还是最好的有氧运动。每次爬山准备休息的时候,拿表测试一下:每分钟心跳大约120下,而且能持续10分钟左右,这足以说明了运动量达到燃烧脂肪的目的了,所以爬上运动减肥方法的效果是最明显的。

  每天跳绳100下。

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  跳绳是一种非常有效的有氧运动,它是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、姿态、协调性、减肥等都有非常大的帮助。采用双蹦跳的方法,100个双蹦跳能够消耗热量200卡。跳绳不用花费大量的时间,只要一有空,就可以跳。

  每天弯腰100次。

  操作方法:双脚站立与肩同宽,而后逐渐弯腰,弯腰一次就用左手打右肩,右手打左肩,其两秒钟一次,每天坚持100次,这样可以减掉腹部的赘肉。弯腰的运动还能给大脑充氧,保持大脑清醒哦。所以,该方法除了可以减肥外,还可以清醒头脑,建议那些在上班、上学容易昏昏欲睡的朋友就可以采用该方法来醒脑。

  每天走100级楼梯。

  100级楼梯听起来好多,其实当你去走的话就也不是很多的。就是每天上下楼的时候不坐电梯,尤其是上楼的时候,走楼梯可是全身运动,这样可以减少大腿和腰上的肉,可以防治、缓解颈肩腰腿痛等疾病。如果你是坐在办公室工作的,那么该方法就是你最便捷的运动减肥方法。

 

  做什么运动减肥最快,我想大家都知道了吧。不过,小编说了那么多,其实想要健康成功的减肥最重要一点是坚持。如果坚持不了,就等于没有说。最后小编建议大家,想要通过运动减肥的朋友,如果你觉得一个人运动比较无聊,你可以去找一个跟你意合的朋友一起来运动减肥,如果有坚持不下去的时候还可以相互鼓励。

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