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做完深蹲要如何拉伸

2017-03-21 11:46 感谢网友 ku361 的分享 来源:三联 

 做完深蹲要如何拉

做完深蹲要如何拉伸    三联

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  股四头肌的拉伸

  1.身体直立,抬起右脚置于身后,用手抓住右脚;

  2.膝盖尽量并拢,慢慢将右脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;

  3.保持15-30秒后,换腿。

  股四头肌是深蹲时的主要发力肌群,所以我们要做好它的维护。

  由于放松牵拉的持续时间会较长,所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。

  大腿的拉伸

  1.左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板;

  2.弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起;

  3.坚持20-30秒后,换腿。

  大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。

  如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。

  臀部肌肉的拉伸

  1.身体站直,提起右脚,搭在左膝上;

  2.缓慢下蹲,将左膝和右脚同时推向胸部;

  3.臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;

  4.保持15-30秒后,换腿。

  在深蹲过程中,臀部屈肌的力量必不可少,这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。

  躯干肌肉的拉伸

  1.两腿分开与肩同宽;

  2.双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸;

  3.伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。健身运动

  非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸,这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。

  小贴士

  1.做拉伸动作不要太猛,要温和一些;

  2.呼吸要保持自由,不要憋气。

  3.每个动作做30秒-40秒,反复3-5次;

  4.拉伸感到绷紧即可,不要强求身体做过度拉伸;

  以上4拉伸运动,不论年龄、身体柔韧性,任何人都适用。

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